Cómo preparar tu avituallamiento en una media maratón: qué llevar, cómo llevarlo y cuándo tomarlo

Llevas semanas entrenando, las piernas responden y el plan sale bien. Y, aun así, hay una parte de la media maratón que muchos corredores dejan al azar: qué van a beber, qué van a comer y cuándo. Se decide en el último momento, delante de una mesa con vasos y gente empujando, y casi nunca sale bien.

En un 10K puedes salir y llegar sin pensar en ello. En una media maratón, con una hora y media o dos horas de esfuerzo, tener un plan de avituallamiento puede marcar la diferencia entre acabar con ganas y acabar arrastrándote en los últimos kilómetros.

En esta guía te explicamos cómo prepararlo con calma: qué revisar antes en la carrera, qué llevar y cómo llevarlo, un plan de ejemplo por tramos, cómo moverte por un avituallamiento y cómo ensayarlo en tus entrenamientos. Una aclaración: no somos nutricionistas. Lo que verás aquí son pautas generales y orientativas, y si tienes dudas o alguna condición médica, consúltalo con un profesional.

Empezamos.

 

Por qué una media maratón pide plan y un 10K no

La diferencia es el tiempo. En un 10K, muchos corredores terminan en menos de una hora y llegan sin necesidad de tomar nada durante la carrera. En una media maratón estás corriendo bastante más tiempo y las reservas de energía empiezan a notarse. Además, si hace calor, pierdes líquidos de forma continua.

Esa 'pared' de la que se habla en los maratones también puede aparecer en una media si llegas sin haber comido bien antes o sin haber tomado nada por el camino. Y lo contrario también pasa: improvisar con algo que nunca has probado puede provocarte molestias de estómago justo cuando más te importa.

Un buen plan de avituallamiento no es complicado. Es sencillo, está probado y no cambia el día de la carrera.

 

Lo básico: hidratar y aportar energía

•       Hidratación: la idea general es beber en sorbos pequeños y con regularidad, sin esperar a tener sed y sin beber de golpe grandes cantidades. Beber en exceso también es un error.

•       Energía: muchos corredores toman geles u otros productos con carbohidratos durante la carrera. Cuánto y cuándo depende de cuánto tardes, de lo que hayas desayunado y de cómo lo tolere tu estómago.

•       Sales y minerales: las bebidas isotónicas los incluyen. Si sudas mucho o hace calor, tiene sentido combinarlas con agua.

Sobre las cantidades: las recomendaciones que circulan no coinciden entre sí y dependen de la persona y del esfuerzo. Por eso aquí no te damos cifras cerradas. Lo que sí te recomendamos es probar en tus tiradas largas hasta encontrar lo que te sienta bien.

 

Primer paso: revisa qué ofrece tu carrera

Antes de decidir qué llevar, mira el reglamento y la información de la organización. Cada carrera es distinta y hay detalles que condicionan tu plan:

•       Dónde están los avituallamientos y cada cuántos kilómetros.

•       Qué ofrecen: agua, bebida isotónica, fruta u otros productos. Si es isotónica, busca qué marca es y pruébala antes.

•       Si dan vasos o no. Algunas carreras, para reducir residuos, no entregan vasos y piden que cada corredor lleve su propio sistema de hidratación. Si te enteras el mismo día, tienes un problema.

•       Si hay material obligatorio o restricciones sobre lo que puedes llevar.

•       Cómo será el clima previsto: el calor y la altitud cambian las necesidades.

Consejo práctico: lee el reglamento unas dos semanas antes de la carrera, no la víspera. Te da margen para comprar lo que falte y para ensayarlo.

 

Qué llevar y cómo llevarlo

Una vez sabes qué ofrece la organización, decide qué vas a llevar tú. La regla de fondo es llevar lo mínimo que necesites y nada que no hayas probado.

 

Opción	Ventajas	Ojo con
Bolsillos de la malla o el pantalón	No llevas nada extra encima.	Que el gel quepa sin rebotar. Pruébalo corriendo.
Cinturón ligero	Reparte el peso y deja las manos libres.	Que no se mueva ni roce al correr.
Soft flask (botella blanda)	Llevas tu bebida desde el principio.	Añade peso. Revisa si el reglamento lo permite.
Chaleco o mochila ligera	Mucha capacidad.	Suele ser excesivo para una media, salvo que la organización lo pida.
Solo lo que dé la organización	No cargas con nada.	Dependes de que haya lo que te sienta bien.

 

Para una media maratón, lo más habitual es llevar uno o dos geles en los bolsillos de la malla o en un cinturón ligero, y completar con lo que ofrezca la organización. Si tu carrera exige llevar agua, un soft flask es una opción cómoda.

Detalle que se olvida: comprueba que la prenda que vayas a llevar tiene un bolsillo donde el gel quepa sin rebotar ni rozar. Pruébalo corriendo, no solo de pie.

 

Un plan de ejemplo por tramos

Esto es un ejemplo orientativo pensado para quien termina una media maratón entre 1 hora 45 minutos y 2 horas 15 minutos. Es una base para que construyas el tuyo con lo que pruebes en entrenamientos, no una pauta cerrada.

Tramo	Qué hacer	Nota
Antes de salir	Desayuna lo que ya conoces y bebe con normalidad. No te pases con el agua en la salida.	Nada nuevo.
Km 0 a 5	Salida controlada. Si hace calor, sorbos de agua.	No tomes gel todavía.
Km 5 a 8	Primer avituallamiento: agua en sorbos.	Ensaya cómo coger el vaso.
Km 8 a 12	Primer gel, solo si lo has probado, acompañado de agua.	Mejor no justo antes de una cuesta.
Km 12 a 16	Segundo avituallamiento: agua o isotónica, según lo que hayas probado.	No cambies de bebida.
Km 16 a 18	Segundo gel opcional, o solo agua.	Solo si lo has probado en tiradas largas.
Km 18 a 21	No estrenes nada. Termina con lo que ya llevas.	Si te sientes bien, acelera poco a poco.

 

Si prefieres no depender de los kilómetros, puedes organizarlo por tiempo. Por ejemplo, un primer aporte hacia el final de la primera hora y otro después, según lo que toleres. Lo importante es que el plan sea sencillo y que te lo sepas de memoria.

Truco: apunta tu plan en un papel pequeño y llévalo contigo, o en la muñeca. Cuando llevas una hora corriendo, no quieres decidir nada.

 

Cómo moverte por un avituallamiento

Es donde más gente improvisa y donde más se pierde tiempo y se pasa mal. Estos consejos ayudan:

•       Decide antes de llegar qué vas a coger. Mira las mesas con antelación.

•       Colócate hacia un lateral para que no te empujen y para no frenar de golpe.

•       Coge el vaso por la mesa final o por las últimas, que suelen estar menos llenas.

•       Aprieta un poco el borde del vaso para que no se derrame tanto al beber.

•       Si te atragantas corriendo, no pasa nada por caminar unos segundos. Es mejor que acabar tosiendo.

•       Tira el vaso en la zona señalizada para no molestar a quien viene detrás.

•       Si tomas un gel, hazlo con agua y no con la bebida isotónica.

 

Cómo ensayarlo en tus entrenamientos

Esta es la parte más importante de todo el artículo: tu plan de avituallamiento se prueba en las tiradas largas, no el día de la carrera.

    1.     Empieza a probar en tus tiradas más largas, a partir de las últimas 4 o 5 semanas antes de la carrera.

2.     Usa lo mismo que vas a usar en la carrera: mismo gel, misma bebida, mismo cinturón.

3.     Prueba también cuándo lo tomas: antes de cuesta, después, en llano.

4.     Anota cómo te sienta. Si algo te produce molestias, descártalo y prueba otra opción.

5.     Entrena a la hora y en las condiciones parecidas a las de la carrera, si puedes.

Si todavía no tienes una base de tiradas largas, antes de plantearte la media maratón te conviene revisar nuestra guía Cómo preparar tu primer 10K [enlace al artículo] y construir desde ahí.

 

Los 6 errores más comunes con el avituallamiento

1. Estrenar algo el día de la carrera

Un gel nuevo, una bebida que no conoces o un cinturón recién comprado son la receta clásica de los problemas. Todo se prueba antes.

2. No leer el reglamento

Descubrir en la salida que no hay vasos o que la isotónica es una marca que no toleras es evitable con diez minutos de lectura.

3. Esperar a tener sed o hambre

Cuando aparecen, ya vas tarde. Es mejor seguir el plan que reaccionar.

4. Beber o tomar de más

Más no siempre es mejor. Un estómago saturado de líquido o de geles también te frena.

5. Tomar el gel sin agua

Algunos geles son muy concentrados y pueden sentar mal si no se toman con agua. Ensáyalo.

6. Cambiar el plan por lo que hacen los demás

En una carrera con mucha gente es fácil dejarte llevar. Tu plan es el que has probado tú, no el del corredor de al lado.

 

Calor, frío o altitud: ajusta sin cambiar de plan

Si corres con calor, probablemente necesites beber algo más y con más regularidad. Si hace frío, puedes notar menos la sed y olvidarte de beber. Y si corres en una ciudad en altura, como algunas de México y Colombia, el esfuerzo percibido cambia y conviene ser más conservador. En todos los casos, el consejo es el mismo: ajusta lo mínimo y prueba antes.

Para elegir la camiseta según la temperatura, tienes nuestra guía Cómo elegir una camiseta técnica de running [enlace al artículo].

 

Equipación: lo justo y probado

En Vercello diseñamos ropa técnica para correr cómodo, y para una media maratón el criterio es el mismo que con la nutrición: nada nuevo el día de la carrera. Camiseta que no roza, calcetines que ya conoces y un bolsillo donde el gel no se mueva. En la ficha de cada producto puedes ver tallas y disponibilidad actual.

 

Preguntas frecuentes

¿Es necesario tomar gel en una media maratón?

No es obligatorio. Depende de cuánto tardes, de lo que hayas desayunado y de cómo lo tolere tu estómago. Pruébalo en tiradas largas antes de decidir.

¿Cuántos geles hay que llevar?

No hay una cifra universal. Muchos corredores llevan uno o dos y completan con lo que ofrece la organización. Define la tuya según lo que pruebes en entrenamientos.

¿Agua o bebida isotónica durante la carrera?

Ambas son válidas y pueden combinarse. Lo importante es saber qué ofrece la organización y haber probado esa bebida antes.

¿Hay que parar en los avituallamientos?

No necesariamente. Pero caminar unos segundos para beber sin atragantarte es una opción válida y puede ahorrarte problemas.

¿Cómo llevar los geles sin que molesten?

En bolsillos con cierre o en un cinturón ligero. Prueba que no reboten ni rocen, corriendo y no solo de pie.

¿Qué hago si un gel me sienta mal en plena carrera?

Reduce el ritmo, bebe agua en pequeños sorbos y no vuelvas a tomarlo. Después, descártalo para próximas carreras. Si te pasa de forma repetida, consulta con un profesional.

 

El siguiente paso

El avituallamiento no se resuelve el día de la carrera. Se resuelve en las semanas anteriores: leyendo el reglamento, probando en tus tiradas largas y llegando con un plan sencillo que ya conoces.

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Si estás empezando, te pueden venir bien nuestras guías Cómo volver a correr, Cómo evitar lesiones al correr  y Social Run , por si prefieres entrenar acompañado.

 

Nos vemos en la línea de salida. Con el plan en la cabeza.

El equipo Vercello.